成長期に欠かせないタンパク質の重要性！

タンパク質の役割は筋肉をつくるだけではなく、体内で各種のホルモンや酵素、免疫細胞が
つくられ、さまざまに作用していますが、そのホルモンもタンパク質からつくられる。
タンパク質が成長期のカラダに重要な成長ホルモンを分泌するうえでも、タンパク質が必要
と言うことになります。

成長ホルモンは代謝にも作用しますので、疲労回復させるためにも大切なのです。
その成長ホルモンは、ぐっすりと眠っている時に分泌されるので、タンパク質を含んだ
魚や肉を食べるだけでなく、正しい睡眠をとることが重要になってきます。

正しい食事の時間が重要です！

スポーツ選手は何を食べるか！も、大事ですが「いつ食べるか」と言うことが最も大事です。
何故かと言うと、空腹のときに運動すると、筋肉を動かすエネルギー（筋グリコーゲン）が
不足している状態なので、当然パフォーマンスが落ちます。

そこで、無理に筋肉に負荷をかけるとケガもしやすくなります。また、糖分が不足すると脳の
働きも落ち、判断力が低下します。よって試合や練習の前には、炭水化物（グリコーゲン）
を消化しやすい形で、補給しておくことが大事になってきます。

試合や練習が終わった後の、栄養補給が大事です！

また、試合や練習が終わった後は、筋肉を酷使して損傷していますので、なるべく早く
修復してやるとが重要です。傷んだ筋肉を放置しておくと回復が遅れてしまい、終いには修復
不可能になってしまいます。試合や練習が終わったらタンパク質や炭水化物を補給すること。

すぐに、補給することで、翌日に残る疲労が全く違います。筋肉は壊して直して、の繰り返しで
筋肉は強化され強くなるのです。筋肉と同じように骨の成長についても同じことがいえますので
筋肉と同じように栄養補給と負荷のサイクルが重要になってきます。

同じ10代でも。小学生、中学生、高校生で体力の消耗度は大分違うと思いますが野球
の場合は、試合より練習の方がキツイと思います。試合の場合はバッテリー以外はそれほど
消耗することはないと思います。日々の練習はみんなエネルギーを消耗すると思います。
とにかく、10代の内は、栄養不足にならないように注意が必要です。

いつ食事をしたら良いのか！練習前後と試合前後

▼練習前後の食事のとり方！

➊授業が終わってそのまま何も食べないで練習に参加する場合は移動中でも良いので
タンパク質と炭水化物の入った軽食「鮭入りのおにぎり、肉まん」などを食べる。
その時は野菜などは、多くとる必要はない。

➋練習中の水分は一度にガブ飲みしても、一度に吸収されないので、こまめに飲むのが
お勧めです。1時間以上の練習であれば、エネルギー補給や電解質の調整、熱中症予防のため
にもミネラル糖分なども補給すると良い。

❸練習が終わった後に自宅に帰って食事をすることができるのであれば
バランスのとれた夕食をたべる。

❹帰宅まで時間が掛かる場合は、途中でコンビニなどで、小さなおにぎり1つと
オレンジジュース（クエン酸入り）を飲むと良いが、食べる量は夕食に影響がない程度に
収めておく。

❺自宅に帰るのが遅くなっても、夕食はしっかりと食べる。補食で足りなかった野菜や
炭水化物のごはんや、タンパク質の肉や魚などを食べると良い。

▼試合の前後の食事のとり方！

➊試合前日から炭水化物を多くして脂質や繊維質を減らして、生ものは避ける。

➋試合当日は、脂質の少ない、炭水化物、多めのタンパク質の朝食を試合3時間前に
食べるのが基本。暑い夏場はスープや味噌汁で塩分を補給する。、野菜は少しで良い。

❸試合開始時間や試合数が変則的な場合はエネルギーゼリーなどの補食も準備しておくと良い。

❹試合後は出来るだけ早く（なるべく30分以内に）補食をとる。キチンとした食事がとれない
状況であれば、おにぎり、肉まん、バナナ、牛乳、果汁１００％のオレンジジュースなどでも
良いので食べてください。