基礎トレーニング 上半身と両腕を強化する!

 腕立て伏せ

バットを力強く振るには、両腕の筋力を鍛えなければ、力強いスイングは出来ません。
肩からヒジまでを上腕と言い、ヒジから先を前腕と言います。上腕の筋肉の役割は
ヒジをの曲げ伸ばしをすることです。前腕の筋肉の役割は手首の曲げ伸ばしと握る動作です。

         
この両腕を鍛えるのは皆さんご存じの基本中の基本の「腕立て伏せ」です。誰でも一回は
経験したことのある代表的なトレーニングです。やり方は両腕でカラダを支えた状態から
ヒジをたたんで体を下げて、腕の力で体を上げます、この上げ下げの繰り返しで鍛える。

 

腕立て伏せは両腕だけでなく、肩、腹部を鍛えるのにも効果があります。また体力がない
人は最初は両ヒザを地面につけた負荷を軽くした状態から初めて見てください。特に小学生
低学年の少年や女性などは、この姿勢から初めて、力がついたら膝を上げてしてください。

 

回数は最初は、50回とか少なめからスタート10日ごとに50回づつ増やすとかして
仲間と、話し合いながら鍛えましょう。この腕立て伏せは、何処でも出来ますので一人でも
時間が出来たら自主的に進んで実行すれば、若いカラダはあ~と言う間に鍛えられます。

けん垂

鉄棒にぶら下がった状態から、自分の体重を両腕のみの力でカラダを持ち上げる、上腕を
鍛える方法です。「腕立て伏せ」などで、ある程度、腕に筋力がついてきたなと思ったら
高い鉄棒を使った上腕トレーニング「けん垂トレーニング」を取り入れてみましょう。

 

腕立て伏せと同じように、けん垂も腕の強化は当然ですが、肩や腹筋も鍛えられます。
また、低い鉄棒を使って、けん垂の負荷を軽くした「斜めけん垂」も試してみてください。
高い鉄棒の「けん垂」と違い、足を地面につけたままの「けん垂」になりますので簡単です。


※注意

「腕立て伏せ」や「けん垂」の腕を使ったトレーニングは、腕を伸ばし切ること
(ロックする)ことがないようにすることが大事です。負荷を支えている腕を急に
伸ばし切ると、ヒジの関節が負荷に耐え切れずヒジを痛めてしまいます。